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【健康生活】护心、护血管、护脑,多吃这些食物,就在我们身边!

信息来源:发布日期:2022-06-13 点击量:1,199

  2020年3月,刊发的一项英国研究发现,健康人吃完火龙果,短期内就可改善血管内皮功能和动脉僵硬度,这可能与火龙果富含甜菜碱有关。


  这也恰恰说明,每日的饮食会对身体产生一定影响。在此,推荐一些保护心脏、血管,保护大脑防痴呆的食物。


保护血管、心脏的7种食物


  联勤保障部队第983医院心血管内科副主任医师王星2022年4月在人民日报健康号上分享了7种能保护血管的食物:


1. 粗粮


  除了馒头、米饭、面条等精细粮以外的主食,都可以看作粗粮,例如玉米、小米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等全谷物;黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等杂豆类;以及红薯、土豆、山 药、芋头等薯类。建议每日粗粮要占到主食的三分之一到二分之一。


2. 水果


研究发现,与不吃或少吃水果的人相比,适当多吃水果的人心血管疾病风险降低 40%,冠心病死亡风险降低 34%。《中国居民膳食指南》建议,每人每天要吃200~350克水果。需要注意,果汁不能替代水果。


3. 蔬菜


  蔬菜含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质、钾、钙、镁等多种元素。利于三高的预防,利于保护血管,保护心脏。《中国居民膳食指南》建议每人每天蔬菜300-500克,也就是6两-1斤的蔬菜,尽可能做到天天有蔬菜,顿顿有蔬菜,深色蔬菜占到1/2。


  做菜的时候一定要少油少盐,不要过度烹饪,以免营养丢失。顺便提一句土豆丝、莲藕、山药这些都是淀粉含量高的,可以看做主食,不是蔬菜。没有具体的什么蔬菜或水果能直接保护血管,我们提倡的是水果蔬菜多样化。


4. 鱼肉


  鱼肉,尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸,是利于血脂代谢,相对来说是保护血管,保护心脏的。鱼类所含的蛋白质、不饱和脂肪、维生素A、B2、B6、烟酸、铁、锌、硒较高。


  《中国居民膳食指南》指出增加鱼类摄入可降低心脑血管疾病的发病风险。我们每周至少吃2次鱼肉更合理。


5. 茶或咖啡


  阜外医院研究发现,有喝茶习惯的人,比起那些从来不喝茶的人,发生心脏病和脑中风的风险降低20%。


  《中国预防心血管疾病指南》建议:喝咖啡每天2杯左右为宜,喝茶每月50-250 克为宜。


  当然,说到茶和咖啡并不是鼓励大家喝,主要是看个人习惯。但如果您平时不喜欢喝茶和咖啡,那就喝白开水也挺好的。


6. 坚果


  我们吃的种子、坚果,大部分含的油都是不饱和脂肪。适当的摄入单不饱和脂肪酸的脂肪,并不会增加高血脂和心血管疾病的风险,相反还利于血脂代谢,利于预防动脉粥样硬化。


  《中国居民膳食指南》推荐每天每人一把坚果仁比较合理。


7. 奶


  《中国居民膳食指南》推荐每天每人300克奶制品。北京阜外医院做了一项9万人的观察研究,结果显示,每天多喝100 克的牛奶,能降低11%心血管病发生风险,降低9%的脑中风风险,降低11%的心血管病死亡风险。每天喝牛奶150-300克的人,心血管病发病率降低23%,死亡风险降低19%。如果每天喝牛奶超过300克,心血管病发病风险降低41%,死亡风险降低48%。


  牛奶保护心血管的作用可能是含有的高蛋白、钙和钾有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹部脂肪等心血管危险因素。


护脑防痴呆的4种食物


  北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年在健康之路节目上分享了预防老年痴呆的食物,可供大家参考:


1. 猪肝、蛋黄、豆制品


  含有乙酰胆碱,它是神经元细胞的构成成分之一。每人每天应摄入500-900毫克胆碱。

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2. 深海鱼


  含有丰富的欧米伽3脂肪酸,它能够增加神经细胞膜的流动性,抗击体内的炎症反应,减少异常蛋白的沉积,降低早老性痴呆的发生概率。

  建议每人每周食用2~3次深海鱼,每次食用半两左右即可满足人体需求。


3. 橘子


  研究显示血液中的同型半胱氨酸含量特别高时,发生痴呆的机会明显增加。同型半胱氨酸在代谢过程中有个克星,就是叶酸。


  橘子、草莓、菠萝、胡萝卜、猕猴桃、西兰花、燕麦中都含有丰富的叶酸,每天摄入200-400微克叶酸为佳。

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4. 坚果


  含有维生素E和镁,镁缺乏是老年人发生痴呆的一个重要因素;维生素E具有改善大脑细胞代谢、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。


  推荐食用带壳的坚果,每天摄入30克左右即可。


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  当然,生活中食物的“多样化”更为重要。推荐每天吃够12种食物,每周25种!